Àwọn Agbègbè Ìkẹ́kọ̀ọ́ Wíwẹ́ - Ìtọ́sọ́nà Kíkan Tí A Darí Nipasẹ̀ CSS
Ṣàṣeyọrí àwọn agbègbè ìkẹ́kọ̀ọ́ márùn-ún fún wíwẹ́ - Tí a ṣètò sí Critical Swim Speed rẹ
Kí Ni Àwọn Agbègbè Ìkẹ́kọ̀ọ́ Wíwẹ́?
Àwọn agbègbè ìkẹ́kọ̀ọ́ jẹ́ àwọn ìwọ̀n kíkan tí a ṣàlàyé ní ìmọ̀ sáyẹ́ǹsì tí ó dá lórí Critical Swim Speed (CSS) rẹ—iyara threshold aerobic rẹ. Agbègbè kọ̀ọ̀kan ń múlẹ̀ àwọn àyípadà physiology kan pàtó, láti kíkọ́ ìpìlẹ̀ aerobic (Agbègbè 2) títí dé ìdàgbàsókè VO₂max (Agbègbè 5). Àwọn agbègbè ìkẹ́kọ̀ọ́ ń yọ àfojúsùn sílẹ̀ kúrò ó sì ṣe ìdánilójú pé iṣẹ́ ìkẹ́kọ̀ọ́ kọ̀ọ̀kan ní ète tí ó mọ̀ tọ́sọ́.
Ìdí Tí Ìkẹ́kọ̀ọ́ Tí A Darí Nipasẹ̀ Agbègbè Ń Ṣiṣẹ́
Ìkẹ́kọ̀ọ́ nípa "ìrílárá" tàbí àwọn àtẹ iyara ìbílẹ̀ ń kùnà nítorí pé:
- Physiology ẹnìkọ̀ọ̀kan yàtọ̀: Iyara 1:40/100m rọrùn fún àwọn alúwẹ̀ẹ́ olókìkí ṣùgbọ́n ó ga jù fún àwọn abẹ̀rẹ̀
- RPE kò lè gbẹ́kẹ̀lé: Ìrílárá ìgbìyànjú ń yípadà pẹ̀lú àárẹ̀, omi tí ara ní, àti àwọn ipò
- Àwọn iyara ìbílẹ̀ kò ní threshold rẹ: Àwọn adàṣe tí wọ́n ṣe gẹ́gẹ́ bí èyíkéyìí ń fojú fó threshold lactate àkànṣe rẹ
- Kò sí pàtó àyípadà: Àwọn iyara àlábọ̀dé ń mú àbájáde àlábọ̀dé wá
Àwọn agbègbè tí a darí nipasẹ̀ CSS ń yanju èyí nípa ṣíṣe kíkan kọ̀ọ̀kan ní ti ara ẹni sí physiology RẸ. Adàṣe Agbègbè 2 kan ń múlẹ̀ àwọn àyípadà aerobic bóyá CSS rẹ jẹ́ 1:20/100m tàbí 2:00/100m.
🎯 Ìlàna Pàtàkì: Ìbátan Ìdakejì
Nínú wíwẹ́, a ń ṣe ìwọ̀n iyara gẹ́gẹ́ bí àkókò fún ìjìnnàsí. Nítorí náà:
- Òye gíga ti CSS = iyara tí ó LỌRA (ó rọrùn jù, Agbègbè 1-2)
- Òye kékeré ti CSS = iyara tí ó YÁRA (ó ṣòro jù, Agbègbè 4-5)
Èyí jẹ́ ìdakejì sí ìkẹ́kẹ̀/sísáré níbi tí òye gíga = ó ṣòro jù. Rò ó: "Iyara CSS 108%" = 8% tí ó lọra ju threshold lọ.
Àwọn Agbègbè Ìkẹ́kọ̀ọ́ Wíwẹ́ Márùn-ún
| Agbègbè | Orúkọ | % Ti Iyara CSS | Àpẹrẹ Fún CSS 1:40/100m | RPE | Ète Physiology |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Ìmúrasílẹ̀ | >108% | >1:48/100m | 2-3/10 | Ìmúrasílẹ̀ tí ó ń ṣiṣẹ́, ìmúdáradára ọ̀nà, ìmúlóoru/ìtutù |
| 2 | Ìpìlẹ̀ Aerobic | 104-108% | 1:44-1:48/100m | 4-5/10 | Kíkọ́ agbára aerobic, kíkún mitochondrial, oxidation ọ̀rá |
| 3 | Tempo/Sweet Spot | 99-103% | 1:39-1:43/100m | 6-7/10 | Àyípadà iyara eré, ìmúdára neuromuscular |
| 4 | Threshold (CSS) | 96-100% | 1:36-1:40/100m | 7-8/10 | Ìmúdáradára threshold lactate, kíkan gíga tí ó dúró pẹ́ |
| 5 | VO₂max/Anaerobic | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | Ìdàgbàsókè VO₂max, agbára, ìfaradà lactate |
Agbègbè 1: Ìmúrasílẹ̀
Ète
Ìmúrasílẹ̀ tí ó ń ṣiṣẹ́, iṣẹ́ ọ̀nà, ìmúlóoru, ìtutù. Agbègbè 1 ń ṣe ìdàgbàsókè sísàn ẹ̀jẹ̀ fún àtúnṣe iṣan láìsí ṣíṣẹ̀dá àfikún stress ìkẹ́kọ̀ọ́. A kò lò ó fún àwọn èrè ìmúdára ara—ó jẹ́ ìsọ̀dọ̀tun nìkan.
Àwọn Àmì Physiology
- Ìlù ọkàn: 50-60% ti tí ó ga jù
- Lactate: <1.5 mmol/L (ní ìsàlẹ̀ threshold)
- Ìmí: Ìmí imú ṣeé ṣe, iyara ìsọ̀rọ̀
- Ìrílárá: Kò nírú, lè dúró láìlópin
Àwọn Àpẹrẹ Adàṣe
Ìpàdé Ìmúrasílẹ̀
- 500m wíwẹ́ tí kò dúró @ Agbègbè 1 (fókásì: ọ̀nà tí ó dára)
- 10×25 àwọn adaṣe (catch-up, sculling, ọwọ́-kan) @ ìgbìyànjú Agbègbè 1
- 300m fífa pẹ̀lú buoy @ Agbègbè 1
Ìwọ̀n Ọ̀sẹ̀
10-20% ti ìwọ̀n lápapọ̀ (àwọn ìmúlóoru, àwọn ìtutù, àwọn wíwẹ́ ìmúrasílẹ̀ ọjọ́-ìsinmi)
Agbègbè 2: Ìpìlẹ̀ Aerobic
Ète
Ìpìlẹ̀ ti gbogbo ìkẹ́kọ̀ọ́ ìfarabalẹ̀. Agbègbè 2 ń kọ́ kíkún mitochondrial, àwọn nẹ́tíwọ́ọ̀kì capillary, agbára oxidation ọ̀rá, àti àwọn enzyme aerobic. Èyí ni ibi tí a ti ń kọ́ ìmúdára aerobic—agbègbè "aláìfani" tí ó ń mú àwọn olùṣẹ́gun jáde.
Àwọn Àmì Physiology
- Ìlù ọkàn: 60-75% ti tí ó ga jù
- Lactate: 1.5-2.5 mmol/L (ní ìsàlẹ̀ threshold lactate àkọ́kọ́)
- Ìmí: Rhythmic, ìtùnú, lè sọ̀rọ̀ ní àwọn gbólóhùn
- Ìrílárá: Ìtùnú, ṣeé dúró fún 60+ ìṣẹ́jú
Àwọn Àpẹrẹ Adàṣe
Ìpàdé Ìfarabalẹ̀ Aerobic
- 3000m tí kò dúró @ iyara Agbègbè 2
- 20×100 @ iyara Agbègbè 2 (ìsinmi 10s)
- 5×400 @ iyara Agbègbè 2 (ìsinmi 20s)
Ìwọ̀n Ọ̀sẹ̀
60-70% ti ìwọ̀n lápapọ̀ (agbègbè tí ó ṣe pàtàkì jù fún ìdàgbàsókè ìmúdára)
⚠️ Àṣìṣe Tí Ó Wọ́pọ̀: Ìkẹ́kọ̀ọ́ Tí Ó Lágbára Jù
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn alúwẹ̀ẹ́ ń ṣe ìkẹ́kọ̀ọ́ Agbègbè 2 yára jù, wọ́n ń tì sínú Agbègbè 3-4. Èyí ń ṣẹ̀dá àárẹ̀ àìdúró láìsí kíkọ́ ìpìlẹ̀ aerobic. Agbègbè 2 yẹ kí ó rílárá rọrùn—o yẹ kí o parí ìrílárá bí ẹni pé o lè ṣe síwájú sí i.
Agbègbè 3: Tempo / Sweet Spot
Ète
Àyípadà iyara eré fún àwọn ìdíje àárín-ọ̀nà (400m-1500m). Agbègbè 3 ń kọ́ ìmúdára neuromuscular ní àwọn iyara eré tí ó ṣeé dúró. A tún mọ̀ ọ́ sí "Sweet Spot" ìkẹ́kọ̀ọ́—ó lágbára ju ìpìlẹ̀ lọ, ó rọrùn ju threshold lọ, pẹ̀lú àwọn àyípadà aerobic dáradára fún ìwọ̀n àárẹ̀.
Àwọn Àmì Physiology
- Ìlù ọkàn: 75-85% ti tí ó ga jù
- Lactate: 2.5-4.0 mmol/L (ń súnmọ́ threshold)
- Ìmí: Tí a ṣàkóso ṣùgbọ́n ó ga, àwọn gbolohùn kúkúrú nìkan
- Ìrílárá: Ìtùnú ṣùgbọ́n ó lágbára, ṣeé dúró fún 20-40 ìṣẹ́jú
Àwọn Àpẹrẹ Adàṣe
Ìpàdé Tempo
- 10×200 @ iyara Agbègbè 3 (ìsinmi 15s)
- 3×800 @ iyara Agbègbè 3 (ìsinmi 30s)
- 2000m tí a fọ́ (500-400-300-400-500) @ iyara Agbègbè 3 (ìsinmi 20s láàrín àwọn set)
Ìwọ̀n Ọ̀sẹ̀
15-20% ti ìwọ̀n lápapọ̀ (ó ṣe pàtàkì fún ìgbaradì pàtó eré)
Agbègbè 4: Threshold (Iyara CSS)
Ète
Ìkẹ́kọ̀ọ́ threshold lactate—"agbègbè owó." Agbègbè 4 ń ti threshold anaerobic rẹ ga, ń ṣe ìmúdáradára agbára rẹ láti yọ lactate kúrò àti láti dúró pẹ́ ní àwọn ìgbìyànjú kíkan gíga. Èyí ni iyara CSS rẹ—iyara tí ó yára jù tí o lè dúró fún ~30 ìṣẹ́jú láìsí àárẹ̀.
Àwọn Àmì Physiology
- Ìlù ọkàn: 85-92% ti tí ó ga jù
- Lactate: 4.0-6.0 mmol/L (ipò tí ó dúró ti lactate tí ó ga jù)
- Ìmí: Ó lágbára, ó ṣòro, àwọn ọ̀rọ̀ ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ nìkan
- Ìrílárá: Ó lágbára púpọ̀, ṣeé dúró fún 20-30 ìṣẹ́jú tí ó pọ̀jù
Àwọn Àpẹrẹ Adàṣe
Ìpàdé Threshold
- 8×100 @ iyara CSS (ìsinmi 15s) — set CSS kílásíìkì
- 5×200 @ 101% CSS (ìsinmi 20s)
- 3×400 @ 103% CSS (ìsinmi 30s)
- 1500m tí kò dúró time trial @ iyara CSS
Ìwọ̀n Ọ̀sẹ̀
10-15% ti ìwọ̀n lápapọ̀ (stress ìkẹ́kọ̀ọ́ gíga, ó nílò ìmúrasílẹ̀ tó tọ́)
💡 Ìmọ̀ràn Ọ̀jọ̀gbọ́n: Lo sTSS Láti Ṣàkóso Ẹru Agbègbè 4
Àwọn adàṣe Agbègbè 4 ń mú sTSS 150-250 jáde fún ìpàdé kọ̀ọ̀kan. Ṣe ìtọpinpin àwọn àpapọ̀ ọ̀sẹ̀ láti yẹra fún ìkẹ́kọ̀ọ́ àpọ̀jù. Dínwọ̀n iṣẹ́ Agbègbè 4 sí 2-3 ìpàdé fún ọ̀sẹ̀ tí ó pọ̀jù ní ìgbà àwọn ìpele ìkọ́.
Agbègbè 5: VO₂max / Anaerobic
Ète
Ìdàgbàsókè VO₂max, agbára anaerobic, ìfaradà lactate, àti agbára neuromuscular. Agbègbè 5 ń kọ́ ara rẹ láti ṣẹ̀dá àti láti faradà àwọn ipele lactate gíga. A ń lò ó fún àwọn ìdíje ariwo (50m-200m) àti ìdàgbàsókè iyara tí ó ga jù.
Àwọn Àmì Physiology
- Ìlù ọkàn: 92-100% ti tí ó ga jù
- Lactate: 6.0-15+ mmol/L (ìkójọpọ̀ tí ó burú)
- Ìmí: Tí ó pọ̀jù, gasping, kò sí ìsọ̀rọ̀ tí ó ṣeé ṣe
- Ìrílárá: Ìgbìyànjú gbogbo, ṣeé dúró fún 2-8 ìṣẹ́jú nìkan
Àwọn Àpẹrẹ Adàṣe
Ìpàdé VO₂max
- 12×50 @ ìgbìyànjú tí ó pọ̀jù (ìsinmi 30s)
- 6×100 @ iyara eré 200m (ìsinmi 60s)
- 4×200 @ iyara CSS 94% (ìsinmi 90s)
- 20×25 sprint gbogbo-jáde (ìsinmi 15s)
Ìwọ̀n Ọ̀sẹ̀
5-10% ti ìwọ̀n lápapọ̀ (ìyẹ àárẹ̀ tí ó ga jù, lò díẹ̀díẹ̀)
⚠️ Ìmúrasílẹ̀ Ṣe Pàtàkì
Iṣẹ́ Agbègbè 5 ṣòro púpọ̀. Ó nílò ìsinmi wákàtí 48-72 láàrín àwọn ìpàdé. Má ṣe ko àwọn adàṣe Agbègbè 5 pọ̀ mọ́ àwọn ọjọ́ tó tẹ̀lé ara wọn. Ṣe ìtọpinpin CTL/ATL/TSB láti ṣe ìdánilójú ìmúrasílẹ̀ tó tọ́.
Pínpín Ìkẹ́kọ̀ọ́ Ọ̀sẹ̀ Nípa Ipele Alúwẹ̀ẹ́
Àwọn Alúwẹ̀ẹ́ Ìgbádùn / Ìmúdára Ara
Ìwọ̀n Lápapọ̀: 6,000-12,000m/ọ̀sẹ̀ (2-3 ìpàdé)
- Agbègbè 1: 15% (ìmúlóoru/ìtutù)
- Agbègbè 2: 70% (kọ́ ìpìlẹ̀ aerobic)
- Agbègbè 3: 10% (tempo lọ́ọ̀kọ̀ọ̀kan)
- Agbègbè 4: 5% (iṣẹ́ threshold tí a dín kù)
- Agbègbè 5: 0% (kò nílò ṣíbẹ̀)
Àwọn Alúwẹ̀ẹ́ Masters Ìdíje
Ìwọ̀n Lápapọ̀: 15,000-25,000m/ọ̀sẹ̀ (4-6 ìpàdé)
- Agbègbè 1: 15% (àwọn wíwẹ́ ìmúrasílẹ̀)
- Agbègbè 2: 60% (ìpìlẹ̀ aerobic)
- Agbègbè 3: 15% (iṣẹ́ iyara eré)
- Agbègbè 4: 8% (àwọn ìpàdé threshold)
- Agbègbè 5: 2% (ìdàgbàsókè iyara)
Àwọn Triathlete (Fókásì Wíwẹ́)
Ìwọ̀n Lápapọ̀: 10,000-18,000m/ọ̀sẹ̀ (3-4 ìpàdé)
- Agbègbè 1: 10% (ìmúlóoru/ọ̀nà)
- Agbègbè 2: 75% (ṣe ìmúdára aerobic pọ̀ jù)
- Agbègbè 3: 10% (ìrọ́pò eré)
- Agbègbè 4: 5% (tí a dín kù—tọ́jú agbára fún kẹ̀kẹ́/sísáré)
- Agbègbè 5: 0% (kò ṣe pàtàkì fún eré ìfarabalẹ̀)
Àwọn Alúwẹ̀ẹ́ Olókìkí / Kọ́lẹ́ẹ̀jì
Ìwọ̀n Lápapọ̀: 40,000-70,000m/ọ̀sẹ̀ (10-12 ìpàdé)
- Agbègbè 1: 20% (ìmúrasílẹ̀ ṣe pàtàkì ní ìwọ̀n gíga)
- Agbègbè 2: 50% (ìmúṣẹ ìpìlẹ̀ aerobic)
- Agbègbè 3: 15% (pàtó iyara eré)
- Agbègbè 4: 10% (ìdàgbàsókè threshold)
- Agbègbè 5: 5% (agbára àti iyara)
Bí A Ṣe Ń Ṣe Ìṣirò Àwọn Agbègbè Ìkẹ́kọ̀ọ́ Ti Ara Ẹni Rẹ
Àwọn agbègbè ìkẹ́kọ̀ọ́ rẹ ni a ṣètò sí Critical Swim Speed RẸ. Èyí ni bí a ṣe ń ṣe ìṣirò wọn:
Ìgbésẹ̀ 1: Ṣe Ìdánwò CSS
Parí ìdánwò time trial 400m àti 200m pẹ̀lú ìsinmi ìṣẹ́jú 5-10 láàrín àwọn ìgbìyànjú. Kọ́ nípa ìlànà ìdánwò CSS tí ó pé →
Ìgbésẹ̀ 2: Ṣe Ìṣirò Iyara CSS
Àpẹrẹ:
- Àkókò 400m: 6:08 (368 ìṣẹ́jú-ààyá)
- Àkókò 200m: 2:30 (150 ìṣẹ́jú-ààyá)
Iyara CSS = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
Iyara CSS = (368 - 150) / 2 = 109 ìṣẹ́jú-ààyá = 1:49/100m
Ìgbésẹ̀ 3: Ṣe Ìṣirò Àwọn Iyara Agbègbè
Ṣe ìṣọpọ̀ iyara CSS nípa àwọn òye agbègbè:
| Agbègbè | Ìwọ̀n % | Ìṣirò (CSS = 1:49/100m) | Ìwọ̀n Iyara Agbègbè |
|---|---|---|---|
| Agbègbè 1 | >108% | 109 × 1.08 = 118s | >1:58/100m |
| Agbègbè 2 | 104-108% | 109 × 1.04-1.08 = 113-118s | 1:53-1:58/100m |
| Agbègbè 3 | 99-103% | 109 × 0.99-1.03 = 108-112s | 1:48-1:52/100m |
| Agbègbè 4 | 96-100% | 109 × 0.96-1.00 = 105-109s | 1:45-1:49/100m |
| Agbègbè 5 | <96% | 109 × 0.96 = 105s | <1:45/100m |
⚡ Gba Ìṣirò Agbègbè Làìfọwọ́yí
Lo olùṣírò CSS ọ̀fẹ́ wa láti gba àwọn agbègbè ìkẹ́kọ̀ọ́ tí a ṣètò sí ọ lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀. Tẹ àwọn àkókò 400m àti 200m rẹ sínú, a sì máa ṣe ìṣirò CSS + gbogbo àwọn ìwọ̀n agbègbè márùn-ún làìfọwọ́yí.
Àwọn Ìbéèrè Tí A Máa Ń Béèrè Nípa Agbègbè Ìkẹ́kọ̀ọ́
Ní mélòó ni mo yẹ kí ń tún CSS mi dánwò láti ṣe àyẹ̀wò àwọn agbègbè?
Ní gbogbo ọ̀sẹ̀ 6-8 ní ìgbà àwọn ìpele ìpìlẹ̀ àti ìkọ́. CSS rẹ yẹ kí ó ní ìlọsíwájú (yára) bí ìmúdára ara ṣe ń pọ̀ sí, tí ó nílò àwọn àtúnṣe agbègbè. Tún dánwò lẹ́yìn àìsàn, ìṣubú, tàbí àwọn ìsinmi gígùn.
Ṣé mo lè dàpọ̀ àwọn agbègbè nínú adàṣe kan?
Bẹ́ẹ̀ni—ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn adàṣe jẹ́ agbègbè-púpọ̀. Àpẹrẹ: ìmúlóoru 400m Agbègbè 1 + 8×100 threshold Agbègbè 4 + ìtutù 300m Agbègbè 1. Kókó náà ni yíyan agbègbè ní ìfura mọ̀, kì í ṣe wíwẹ́ "agbègbè àárín" àìmọ̀mọ̀.
Kí ni ti mo kò bá lè dúró pẹ́ ní iyara agbègbè?
Tí o kò bá lè dúró pẹ́ ní iyara agbègbè tí a ti yàn, bóyá: (1) CSS rẹ ti pẹ́ (yára jù), (2) o rẹ̀ẹ́ (ṣàyẹ̀wò TSB), tàbí (3) ìsinmi kò tó láàrín àwọn ìpínnu. Tún CSS dánwò tí èyí bá máa ṣẹlẹ̀ nígbà gbogbo.
Ṣé àwọn agbègbè ń wà fún gbogbo àwọn ọ̀nà?
A máa ń ṣe ìdánwò CSS ní freestyle. Fún àwọn ọ̀nà míràn, o lè ṣe àwọn ìdánwò CSS pàtó-ọ̀nà, ṣùgbọ́n ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn alúwẹ̀ẹ́ ń lo àwọn agbègbè CSS freestyle wọ́n sì ń ṣe àtúnṣe nípa ìrílárá fún IM/backstroke/breaststroke.
Báwo ni àwọn agbègbè ṣe ní ìbátan pẹ̀lú Training Stress Score (sTSS)?
Agbègbè ń pinnu Intensity Factor (IF), tí a ṣe square nínú fọ́múlà sTSS. Agbègbè 4 (IF ~0.95-1.0) ń mú sTSS 90-100 jáde fún wákàtí kan. Agbègbè 2 (IF ~0.80) ń mú sTSS 64 nìkan jáde fún wákàtí kan. Àwọn agbègbè gíga = stress ìkẹ́kọ̀ọ́ tí ó pọ̀ sí i ní exponentially.
Ṣé mo lè ṣe ìkẹ́kọ̀ọ́ nínú Agbègbè 2 nìkan?
Ìkẹ́kọ̀ọ́ Agbègbè 2-nìkan ń ṣiṣẹ́ fún àwọn abẹ̀rẹ̀ tí wọ́n ń kọ́ ìmúdára ìpìlẹ̀. Síbẹ̀síbẹ̀, àwọn alúwẹ̀ẹ́ tí wọ́n ti lọ sókè nílò iṣẹ́ Agbègbè 3-5 láti ṣàgbékalẹ̀ àwọn àyípadà pàtó-eré. Tẹ̀lé òfin 80/20: 80% rọrùn (Agbègbè 1-2), 20% lílágbára (Agbègbè 3-5).
Àwọn Agbára Tí Ó Jọmọ́
Ìdánwò CSS
Ṣe ìdánwò CSS kí o sì gba àwọn agbègbè ìkẹ́kọ̀ọ́ tí a ṣètò sí ọ lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ pẹ̀lú olùṣírò ọ̀fẹ́ wa.
Olùṣírò CSS →Training Stress Score
Kọ́ bí kíkan agbègbè ṣe ń ní ipa lórí ìṣirò sTSS àti ẹru ìkẹ́kọ̀ọ́ lápapọ̀.
Ìtọ́sọ́nà sTSS →Ohun Èlò SwimAnalytics
Ìdámọ̀ agbègbè làìfọwọ́yí fún adàṣe kọ̀ọ̀kan. Ṣe ìtọpinpin àkókò-nínú-agbègbè àti ẹru ìkẹ́kọ̀ọ́ pàtó-agbègbè.
Kọ́ Síwájú Sí i →Ṣetán láti kọ́ ìkẹ́kọ̀ọ́ ní ọgbọ́n?
Ṣàgbékalẹ̀ SwimAnalytics Ọ̀fẹ́